Królewska Triada Biegowa – jak skuteczne przygotować się do jesiennych startów. Przejmij kontrolę nad swoim treningiem!

Za nami pierwsza cześć sezonu. I wielce udany 17. PZU Cracovia Maraton. Czas by pomyśleć o wakacjach. No i o czekających nas kolejnych jesiennych wyzwaniach z cyklu Królewskiej Triady Biegowej.

Nic tak nie motywuje jak chęć poprawiania się, bicia tzw. życiówek.  Wielu marzy by jesienią zaatakować swój rekord życiowy – czy to w maratonie, czy w „połówce”.

Mamy dla Was propozycję. Zapomnijcie w kilku następnych miesiącach o biegach długich. Jeśli chcecie się „skokowo*” poprawić w maratonie

*(skokowo – tzn., nie o 3-4 minuty, a np. o kilkanaście, a może nawet o kilkadziesiąt(!) minut) to musicie zrobić JEDNO! Szybko biegać 5 i 10 km!

Dotyczy to wszystkich – zawodowców, doświadczonych amatorów czy też zupełnych „beginnersów”.  Posiadanie dobrych życiówek to marzenie każdego biegacza. Ile to rozmów i spotkań zaczyna się od porównania rezultatów na dystansach klasycznych? Ba, każdy szanujący się zawodnik zna swoje PB (Personal Best) z dokładnością do setnej sekundy! Nawet po zakończeniu kariery, każdy profesjonalista obudzony z głębokiego snu w środku nocy powie Wam jakie ma rekordowe rezultaty na wszystkich dystansach. Jest więc jakiś głęboki sens w tej „cyfromanii”.

Ale jeszcze większy sens jest w pobiciu swojego rekordu życiowego. Nic tak nie mobilizuje i nie daje większej satysfakcji, jak zawody w których znacznie poprawiamy swoje  dotychczasowe osiągnięcia wynikowe. Zwycięzcą zawodów może być tylko jedna osoba. Ale każdym niekwestionowanym zwycięzcą jest ten, kto ustanowi rekord życiowy. To zawsze wzbudza respekt i świadczy o sensie całego naszego przygotowania. Na początku przygody z bieganiem jest to relatywnie proste, bo każde zawody przynoszą poprawę czy rekordowe wyniki. To mobilizuje do dalszej pracy – ale jest też niejako naturalne. Przecież dopiero uczymy nasz organizm radzenia sobie ze zmęczeniem, udoskonalamy technikę i ekonomikę biegania. Schody zaczynają się po kilku latach treningów. Nie jest już tak łatwo ciągle się poprawiać. Mimo zwiększonych wysiłków treningowych, doświadczenia, itp. – nie każdy bieg jest rekordowy! Im wyższy poziom zaawansowania sportowego, tym trudniej o nowe rekordy. Do tego nieubłaganie biegnie czas. Wraz z upływającymi latami, coraz trudniej jest się nam poprawić. Niestety, nie ma na to rady i po prostu trzeba się z tym pogodzić. Warto jednak spróbować przygotować się do jednego, rekordowego biegu i zrobić wszystko by odnieść sukces.

Najpierw macie powalczyć o wartościowy rezultat na krótkich dystansach. A dobry czy bardzo dobry wynik przyjdzie również w maratonie

Jak to zrobić?

Ano TAK:

1. Podjąć decyzję o chęci bicia rekordu.

(mogą w tym pomóc wszelkiego rodzaju rocznice, zakłady z kolegami z grupy lub z rodziny, wewnętrzny głos… Każdy powód jest dobry, byle był)

2. Wybrać dystans i zawody.

(wcale nie takie proste: trzeba wybrać zawody gdzie jest to w ogóle możliwe! Muszą to być zawody o certyfikowanej trasie (by później nie powiedzieli Wam, że trasa była o 200 m za krótka itp.). Musi być  relatywnie łatwa, płaska trasa, z mała ilością zakrętów, wzniesień. W odpowiedniej porze roku. W lipcu, sierpniu może być gorąco, ale we wrześniu jest cała masa dobrych dziesiątek! Dobrze by wystartowała duża ilość zawodników, a bieg był dobrze zorganizowany )

3. Przygotować długofalowy plan.

(musimy tak pokierować swymi przygotowaniami, by rekordową formę uzyskać w planowanym starcie. Ja swoim zawodnikom tłumaczę to tak: olimpijczyk ma być gotowy 24 sierpnia w czwartek o 17:15! Nie w środę czy piątek lub za tydzień. To nikogo z PKOL nie interesuje. Następną szansę ma za… 4 lata… Ta filozofia sprawia, że mamy być maksymalnie skoncentrowani i każdy szczegół ma być przemyślany i dopracowany)

4. Zrealizować ten plan

(zrobić wszystko, by cała strategia była wcielona w życie. Gdy uda nam się w większości zrealizować to, co sobie zaplanowaliśmy, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że odniesiemy sukces. Plan jednak musi być elastyczny i dopasowany do czynników zewnętrznych.)

5. Mieć szczęście

(musimy pamiętać, że to tylko i aż SPORT – a więc wszystko się może zdarzyć)
 

Patrząc na kalendarz biegów ulicznych w Polsce mamy dla Was propozycję: szybka dycha we wrześniu. Potem 12. PZU Bieg Trzech Kopców i na koniec, w 5. PZU Cracovia Półmaratonie Królewskim poprawiacie rekord o „duuuużżee” minuty!


Plany i idea treningu do rekordowej 10-tki

Dla każdego biegacza długodystansowego wynik i „życiówka”  na dystansie 10 km powinna być podstawowym wzorcem, określającym poziom aktualnego wytrenowania oraz odnośnikiem wskazującym, które elementy w treningu powinny być dalej trenowane. Dobra dyspozycja na „dychę” to podstawa sukcesów na innych dystansach, w szczególności zaś w maratonie. To klasyczny dystans do którego łatwo się odnosić czy porównywać. Startować w biegach na 10 km (10.000 m) możemy znacznie częściej. Bieg ten nie wyczerpuje i nie degeneruje struktur mięśniowych tak bardzo jak dłuższe dystanse. Starty kontrole zaś, to znakomity element przygotowań do docelowych klasycznych biegów długodystansowych – 20km, półmaratonu czy też pełnego biegu maratońskiego. Jeśli startować często – a część amatorów ma taką  filozofię przygotowań – to właśnie w biegach na dystansie do 10 km!

Czas wysiłku w biegu na „dychę” to przecież w większości czas jaki poświęcamy na codzienny trening (od 30 minut do ok. 1 godziny)! Zatem łatwiej jest nam się przygotować do tego krótkiego biegu niż do „połówki” czy maratonu. Jeśli zaś osiągniemy przyzwoity poziom – to kilka czy kilkanaście specyficznych treningów do dłuższych dystansów pozwoli nam osiągnąć sukces i właśnie na tych dłuższych dystansach. I to o wiele mniejszym kosztem niż docelowe przygotowania ukierunkowane na start długodystansowy. We współczesnym świecie nikt już nie ma czasu by trenować godzinami… trzeba trochę oszukiwać organizm. Jedna z tych metod to posiadanie dobrej „życiówki” na 10 km!

Częste straty w biegach ulicznych czy przełajowych na dystansach do 10 km trenują i testują wszystkie główne procesy fizjologiczne jakie potrzebne są nam do dłuższego biegania. Szkoda tylko, że w Polsce organizatorzy preferują organizowanie dłuższych zawodów niż krótszych biegów! Biegi na dystansie 10.000 metrów to również klasyka biegów na stadionie. Począwszy od Kusocińskiego, poprzez Emila Zatopka, Lasse Virena, do Haile Gebreselassie czy Mo Faraha – specjaliści od 25 okrążeń przechodzą do historii bardziej niż inny zwycięzcy.

Tak więc – posiadanie dobrego czasu na 10 km to podstawa do dalszych przygotowań, ale również CEL SAM W SOBIE.

Dla początkujących już samo przebiegnięcie 10 km to duży sukces. Dla większości regularnie biegających to jednak relatywnie krótki dystans o dość dużej intensywności. By szybko przebiec „dychę” trzeba się jednak umiejętnie przygotować. Utrzymanie szybkiego tempa przez 30 do 40 minut nie jest wcale łatwe. Większość amatorów nie umie biegać szybko „dyszki”. By móc szybko biec ponad pół godziny to niestety potrzebny jest specjalistyczny trening który może poprawić nasze wyniki. O kilka, a czasem o kilkanaście minut! I to jest nasz cel na jesień 2018!

Po takim rekordowym starcie na dystansie 10 km  wskoczymy na inny poziom zawansowania sportowego. Wtedy na innych dystansach jesienią będzie nam wiele łatwiej o sukcesy wynikowe. Po prostu będziemy mieli swoisty zapas szybkości. Średnie tempo jakie przećwiczymy w biegu na 10 km, później nie będzie dla nas żadnym problemem w dłuższych biegach. Dotyczy to przede wszystkim osób które szukają poprawy w maratonie. Najpierw powinni zdecydowanie poprawić się na krótsze dystanse, a dopiero później spróbować to przełożyć na maraton. Odwrotna filozofia i uporczywe trenowanie tylko do biegu maratońskiego prawdopodobnie nie przyniesie spodziewanych sukcesów. I skończy się na biegach ultra czy  Runmageddonie…Tam czas się nie liczy, a liczy się FB. To nie sport w ścisłym słowa tego znaczeniu!

Przygotowania do szybkiego biegu do 10 km to niełatwa praca. Będziemy zmuszeni do zastosowania dość drastycznych i niemiłych treningów – gdzie wyznacznikiem jest nie samopoczucie czy tętno, a czas przebieganych odcinków! Bo tylko ściśle kontrolowanie czasów przebiegniętych odcinków może nas wytrenować do rekordowego wyniku. Najskuteczniejszym środkiem treningowym jest tu tzw. TEMPO. Biegi tempowe – jak sama nazwa wskazuje – to ściśle określone odcinki przebiegane w ściśle określonym czasie, ze ściśle określoną przerwą na odpoczynek. Długość i czas przebieganych odcinków zależy od wybranej strategii przygotowań, aktualnego poziomu i celu do którego się przygotowujemy. Cel musi być realny i możliwy do osiągnięcia, a przede wszystkim rozsądny. Tu trzeba zdać się na znajomość własnych możliwości i rozsądnie to zaplanować. Oczywiście kluczową sprawa jest również posiadanie wytrenowanych tlenowych dróg dostarczania energii. Ale po zimie i startach wiosennych, nie powinno być z tym kłopotów?!

Lato to najkorzystniejszy okres, by skutecznie przygotować się do rekordowego biegu na 10 km. Mamy przepracowaną i obiegana zimę, tzw. kilometraż, okres startów w wiosennych maratonach i półmaratonach.
 

Trening do rekordowej 10-tki

Trening jest relatywnie prosty, ale niestety wymaga dużej motywacji. Biegi tempowe nie są przyjemne dla organizmu. To raczej drastyczny sposób podnoszenia wydolności. Drastyczny, ale niesłychanie skuteczny!

Plan przygotowań do startu

Proponujemy prosty schemat 3 mezocykli ściśle treningowych z tygodniowymi mirocyklami odpoczynkowymi.

Taki schemat powinien łatwo doprowadzić nas do szczytowej formy w dniu startu. Oczywiście, zakładamy, że cały czas trenowaliście a poziom Waszego przygotowania jest co najmniej przyzwoity. Nie należy tego planu realizować bez przetrenowanej zimy i wiosny! To plan dla regularnie trenujących – a wszystkich poziomach zaawansowania. To plan dla osób, które startowały już w zawodach. Wiedzą, co to długie, spokojne wybieganie, co to jest drugi zakres, co to są rytmy i siła biegowa. Umieją kontrolować tempo biegu i go mierzyć. W sumie to wydaje się proste, ale początkujący na pewno nie poradzą sobie z tym! To również plan dla tych którzy są w stanie wykonywać wysiłki z tętnem ok. 180-190 ud/min przez okres kilku /kilkunastu minut!

Poniżej schemat – tzw. mezocykl, który będziemy powielać trzykrotnie. Dwa tygodnie roboty i tydzień odpoczynku. Ostatni mezocykl jest dwutygodniowy, kończący się  startem docelowym. Proste.

Najpierw trzeba wybrać datę biegu. Od tyłu rozpisać sobie „timing”. Jeśli chcemy pobiec rekordowo np.  2 września to schemat przygotowań powinien wyglądać jak w tabeli 1 (Tab. nr 1). Jeśli start w innym terminie – to odpowiednio „od tyłu” adaptujemy to czasowo.
 

Schemat przygotowań w ujęciu tygodniowym

Tab. nr.1.

Tydzień 1

Treningowy

Tydzień 2

Treningowy

Tydzień 3

Odpoczynkowy

Tydzień 4

Treningowy

Tydzień 5

Treningowy

Tydzień 6

Odpoczynkowy

Tydzień 7

Treningowy

Tydzień 8

Treningowy

Tydzień 9

Odpoczynkowy

Tydzień 10

treningowy

Tydzień 11

Start

24.06.2018

01.07.2018

08.07.2018

15.07.2018

22.07.2018

29.07.2018

05.08.2018

12.08.2018

19.08.08.2018

26.08.2018

02.09.2018


Schemat treningów w tygodniu

Tab. nr. 2.

Mezocykl 1 i 2 – pierwsze 8 tygodni treningów

Tydz.

Tydzień treningowy 1, 2  

Tydzień treningowy 4, 5

Tydzień treningowy 7, 8

Tydzień treningowy 10

Tydzień odpoczynek 3

Tydzień odpoczynek 6

Tydzień odpoczynek 9

11 tydzień start

uwagi

PN

BC 1- 6 km + SB* 6 x 60 – 80 m skip „A” lub wieloskok

wolne

Element siły biegowej

WT

WT* krótkie

/ 1,4,7 tydz. – odcinki 200 m,   

/ 2,5,8,9  tydz. – odcinki 400 m,

/ czasy odcinków, ilość powtórzeń, czasy przerw patrz tabela nr 3 /

BC1  8 -10 km + SB 6 x 60 skip „A”

Trening na odmierzonych odcinkach ze stoperem

 

ŚR

Wybieganie, spokojne 6 – 12 km lub wolne

wolne

W zależności od samopoczucia

Czt

BC 2*, 8-12 km  -HR* do 160 ud/min, prędkość półmaratońska

BC 2*,

6 km HR do 160 ud/min

+ 8-12 x 200 m

/ czas przerwy i prędkość tabela nr 3 /

BC 2 -  to z reguły średnia prędkość  do półmaratonu dla amatora HR  ok. 70%-80 % HR max

PT

Wybieganie  -6, -8, -10 km lub wolne

wolne

W zależności od samopoczucia

SB

Wolne

wolne

 

N

WT* długie

/ 1,4,7,10 tydz. – 2000 m,

2,5,8 tydz.- 3000 m, /

/ czasy odcinków, ilość powtórzeń

czasy przerw - patrz tabela nr 4 /

Wybieganie LSD długie

Ok. 15 -20 km

Tydzień 11 Start docelowy

Trening na odmierzonych odcinkach ze stoperem

HR* Heart Rate – ilość uderzeń serca na minutę tzw. tętno

BC 2 – bieg ciągły w drugim zakresie intensywności – ok. HR 155-160 ud/min.

WT – wytrzymałość tempowa

SB – siła biegowa – skipy, wieloskoki, biegi pod górę

LSD – spokojne długie wybieganie „long slow distance”
 

Schemat jest relatywnie prosty.

Pryncypia:

Raz w tygodniu (proponujemy poniedziałek) musimy podtrzymywać poziom siły w formie skipów, wieloskoków, podbiegów.  Nie powinniśmy rezygnować z wykonywania elementów siłowych. Skipy, wieloskoki czy też opcjonalnie biegi pod górę powinny być wykonywane w każdym tygodniu.

Raz w tygodniu zalecamy pracować nad podniesieniem tlenowych możliwości naszego organizmu (proponujemy czwartek). Dlatego koniecznie musimy stosować szybsze wybiegania z tzw. drugim zakresem intensywności. Prędkość powinna być tak dobrana by pracować nad wydolnością tlenowa. Jeśli będziecie ten zakres biegać za szybko – nie będzie to treningiem tlenowym i nie będziecie w stanie wykonać treningów tempowych lub będą one nieskuteczne.

Dwa razy w tygodniu (worek i niedziela) wykonujmy ściśle zaplanowany trening tempowy. Raz jest to tempo krótkie, czyli relatywnie krótkie odcinki, a raz tempo długie, gdzie biegamy mniej odcinków, ale są one dość długie, nawet do 3 kilometrów na ostatnich treningach! Zalecamy dokładne trzymanie się czasów. Bieganie za szybkie jest dość groźne, prawdopodobnie nie będziemy w stanie wykonać takiego treningu. Trzeba się też pilnować z przerwami. Nie zalecamy ani skracania przerw, ani ich wydłużania. Dobrze takie treningi wykonywać na stadionie – tartanowym lub nawet lepiej żużlowym (naturalnym), gdzie łatwo o pomiar dystansu i czasu.

Czas, ilość powtórzeń oraz czas przerw dobieramy w zależności od poziomu i czasu do którego chcemy trenować (patrz tabele).

Przestrzegamy jednak przed stawianiem sobie zbyt wygórowanych celów. Dla zawodnika mającego życiówkę np. 35:35 logicznym wydaje się czas 34:00! Dla amatora biegającego ok. 50 minut czas do kalkulacji to ew. ok. 45 minut.


Tab. nr 3 – tempo krótkie   

Czas 10 km

Odcinki 200 m / tydz. 1,  4,  7, 10, /

Odcinki 400 m / tydz. 2, 5, 8 /

27:30

20 x 28”-30” / prz. 1’

16 x 1’02-1’06 / 1,15”

30:00

18 x 32-32 / 1’

16 x 1’04-1,08 / 1,15”

31:45

18 x 31-34 / 1,15”

14 x 1,08-1,12 / 1,15”

34:00

18 x 33-36 / 1,15”

14 x 1,12-1,16 / 1,30”

36:00

16 x 35-38 / 1,30”

12 x 1,16-1,20 / 1,30”

38:00

16 x 37-40 / 1,30’

12 x 1,20-1,26 / 2’

40:00

14 x 39-42 / 1,30’

10 x 1,24-1,30 / 2’

42:00

14 x 40-44 / 1,30’

10 x 1,28-1,34 / 2,30”

44:00

14 x 42-46 / 2’

10 x 1,32-1,38 / 3’

46:00

14 x 44-48 / 2’

10 x 1,36-1,42 / 3’

48:00

12 x 46-50 / 2’

8 x 1,40-1,46 / 3’

50:00

12 x 48-52 / 2’

8 x 1,44-1,50 / 3’

55:00

12 x 50-54 / 2’

8 x 1,48-1,52 /3’

60:00

12 x 52-56 / 2’

8 x 1,58-2,00 / 3’

Jak czytać tabelę – tempo krótkie: dla zawodnika przygotowującego się do czasu 40 minut. Tempo krótkie to: 14 odcinków 200 metrowych po ok. 39 do 42 sekund z przerwą między odcinkami 1:30 sekund w tygodniu 1, 4, 7, 10 oraz 10 odcinków 400 metrowych w czasie 1:24 do 1:30 z przerwą 2,30 sekund w tygodniu 2, 5, i 8. Praktyczna rada – raczej zaczynać odcinki od czasu wolniejszego np. od 42 i stopniowo zwiększać tempo, by kończyć np. po 39 sekund na 200 m w ostatnim tygodniu przygotowań.


Tab. nr 4 – tempo długie

Czas 10 km

Odcinki 2000 m

Odcinki 3000 m / tydz. 2, 5, 8 /

27:30

5 x 5,40-5.50 / 3’

4 x 8,35-8,45 / 4’

30:00

5 x 6,10-6,20 / 3’

3 x 9,25-9,35 / 4’

31:45

5 x 6,40-6,50 / 3’

3 x 9,55-10,15 / 4’

34:00

4 x 7,00-7,10 / 3’

3 x 10,35-10,55 / 4’

36:00

4 x 7,20-7,30 / 3,30”

3 x 11,20-11,40 / 4’

38:00

4 x 7,40-7,50 / 4’

3 x 12,00-12,20 /4,30”

40:00

3 x 8,20-8,30 / 4’

2 x 12,35-12,55 /4,30”

42:00

3 x 8,40-8,50 / 4’

2 x 13,15-13,35 / 5’

44:00

3 x 9,10-9,20 /4,30”

2 x 13,50-14,10 / 5’

46:00

3 x 9,30-9,40 /4,30”

2 x 14,30-14,50 / 5’

48:00

3 x 9,55-10,05 / 5’

2 x 15,00-15,20 / 5’

50:00

3 x 10,20-10,35 / 5’

2 x 15,45-16,05 / 5’

55:00

3 x 11,30-11,45 / 5’

2 x 17,30 -17,50 / 5’

60:00

3 x 12,25-12,35 / 5’

2 x 18,35-18,55 / 5’

Jak czytać tabelę – tempo długie:
dla zawodnika przygotowującego się do czasu 27:27. Tempo długie to w pierwszym tygodniu: 5 odcinków  po 2 km po ok. 5,40-5,50/km z przerwą między odcinkami 3 minuty. W tygodniu II to 4 odcinków 3 km w czasie 8,35-8,45 z przerwą 4 minuty itd.;
dla zawodnika przygotowującego się do czasu 40:00. Tempo długie to w pierwszym tygodniu: 3 odcinki  po 2 km po ok. 8,40-8,50 / km z przerwą między odcinkami 4 minuty. W tygodniu II to tylko 2 odcinki 3 km w czasie 12;35-12;45 z przerwą 4 minuty itd.

Praktyczna rada –zawodnik przygotowujący się do 30:00 nie ma problemu, by przebiec 8-10 x 1 km po 2:58-3:02 (z reguły biegają szybciej – a po co?!). Będzie jednak miał problemy, by przebiec 3 x 3 km po 9:25-9:35! W Polsce nikt tak nie trenuje bo trenerzy i zawodnicy wolą biegać szybciej krótsze odcinki, a panicznie boją się szybkich długich odcinków,  bo „niby” eksploatują. Tak więc jak mają złamać 28:00 na „dychę”? I od lat biegają 29:30.

To samo – oczywiście w innym wymiarze – dotyczy biegaczy-amatorów na 35 minut czy nawet na 40 minut na 10 km. Komplety brak dłuższych, szybkich treningów.

Rada: krótsze odcinki – wolniej. Dłuższe – mniej a szybciej!
 

W ostatnim tygodniu przed startem oraz w tygodniach odpoczynkowych prawie nie biegamy ostro. Zawodnik po dwóch tygodniach roboty powinien odpocząć. Tylko wtedy jest w stanie w dwóch kolejnych tygodniach trenować. Inaczej będzie chronicznie przetrenowany. Ostatni tydzień przed startem to tylko szlif tlenowy, czyli drugi zakres i parę szybkich 200-metrówek dla podtrzymania wytrenowania. Do „dychy” też trzeba być świeżym!

Życzymy PB (Personal Best)!
 

Macie pytania?

Przychodźcie na treningi z AZS AWF Kraków Masters.

Tam się trenuje, a nie tylko biega.

POWODZENIA!